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健康のヒント

まだ始めてない人必見!健康増進のための
ウォーキングのススメ

今や、健康やダイエットの定番となったウォーキング。続けやすい運動として毎日の生活に取り入れている人も多いのでは? ここでは、効果アップのためのカンタン&手軽なテクニックや、ウォーキングを継続させるためのコツをご紹介します。

知れば始めたくなる! 体も心もよろこぶウォーキングの魅力

健康増進に大きな効果を発揮するウォーキング。美容やダイエット、リフレッシュにも最適なため、シニアはもちろん、20代の若い層にも人気です。思い立ったらすぐに取り組める手軽さは、30~40代の子育て世代や働き世代にも大きな魅力です。

ところが、「実際のところ、ウォーキングにはどんな効果があるの?」と聞かれると、明確に答えられない人も多いのではないでしょうか。そこでまずは、ウォーキングに取り組むメリットを知ることからはじめましょう。

①  血流がよくなる
足は「第二の心臓」と呼ばれており、血液の循環に大きな役割を果たしています。血流がよくなれば、冷え性やむくみ軽減などの体質改善が期待できます。また、運動不足も解消され、生活習慣病予防にもつながります。

②  基礎代謝・心肺機能アップ
ウォーキングにより血流が促進されると、体の隅々まで酸素が送られ、基礎代謝がアップ。心肺機能も高まり、日常生活でも息切れしづらくなるなどの持久力が身につきます。

③  ダイエットにも◎
ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、脂肪燃焼効果があることで知られています。体内に酸素を取り入れながら、糖質や脂肪を効率よく燃焼します。

④  リフレッシュできる
天気のよい日に歩いていると、それだけで気持ちがいいもの。加えて、一定時間歩き続けると、セロトニンやドーパミンといったホルモンが分泌され、リラックス効果が得られます。

効率的に取り組むなら、歩くときの○○を見直そう

せっかくウォーキングをするなら、より効率的に取り組みたいもの。それでは、ウォーキングを行う際には、どんなことに気をつければいいのでしょうか。

特に心がけたいのが、姿勢を意識し、整えること。正しい姿勢で歩けば骨格が整い、全身の筋肉を使うことができるため、有酸素運動としてのウォーキングの効果をきちんと得られます。

気をつける点は、以下の2つです。

①  着地する際は、かかとから

②  後ろ足は、地面を指で蹴るように

指でしっかり地面を蹴ると、右の写真のように膝が伸び、後ろ足全体の筋肉を使うことができます。ただし、膝を痛めている人は負担がかかる可能性があるので、左の写真程度で十分です。

このたった2つを意識するだけで、姿勢がよくなるばかりでなく、歩幅が自然と大きくなり無理なく速度アップができます。慣れてきたら、地面に対して垂直に立ち、重心が体の中心にあることを意識して歩きましょう。デスクワークの多い現代では姿勢が前かがみになりがちなので、真っ直ぐに立つだけでも意外と難しいことに気づかされるでしょう。

骨格バランスの悪い姿勢で歩くと、膝痛や腰痛を招いたり、転倒したりする危険も。姿勢改善はすぐに実践できますので、ぜひトライしてみてください。

その一歩を、日常的なエクササイズに!

ウォーキングを始めても、なかなか続かない……。そうした人に、継続のコツをご紹介しましょう。

まずは、できるときに行うこと。例えば、時間に余裕があるときに一駅分歩いてみたり、食べ過ぎたと感じた際には散歩をしてみたり。「毎日、必ず」ではなく、「できるとき」に取り組むのが、長続きの秘訣です。

また、無理をして歩く機会を増やさなくても、常に正しい姿勢を意識して歩くだけで、効果は得られます。「いつ」「何歩」歩くことを意識するのではなく、日常的な一歩をエクササイズにしてしまえば、ウォーキングが自然と習慣化するでしょう。

さらに、近ごろでは活動量計をはじめ、さまざまなアイテムが出ています。ウェアラブルデバイスの多くはスマホアプリと連動しており、その日の歩数や消費カロリーなどを記録できて、とても便利。数値を記録すると、体調管理にも役立ち、モチベーションもアップします。レコーディングダイエットならぬ“レコーディングウォーキング”で、毎日の歩きを楽しんでみてはいかがでしょうか。

いつも何気なく通っている路地に隠れた名店を見つけたり、街路樹から季節の移り変わりを感じたり……。ウォーキングには、実に多彩な魅力があります。まだ始めていない人は、ぜひ、この機会にウォーキングデビューしてみてはいかがですか?

監修:長坂靖子
(All About「ウォーキング・姿勢」ガイド)
ウォーキングトレーナーとして、講演会、執筆、テレビ、女性誌、企業コンサル等、美と健康をテーマに幅広く活動。