TOP健康のヒント > 不調に負けない体づくりは、基礎代謝のアップから!<食事編>

健康のヒント

不調に負けない体づくりは、基礎代謝のアップから!<食事編>

ダイエットの方法に関して必ずと言って良いほど取り上げられるのが「基礎代謝を上げる」というもの。確かに基礎代謝が上がれば太りにくくなりますが、基礎代謝が上がることのメリットはそればかりではありません。基礎代謝のアップが体にもたらすさまざまな効果、そして特に食事の面からの代謝アップのコツをご紹介しましょう。

聞いたことはあるけど、「基礎代謝」ってそもそも何なの?

「基礎代謝(量)」という言葉については、「知ってはいるけれど、何となくしかわからない」という人も多いのではないでしょうか。「基礎代謝(BM=basal metabolism)」とは、呼吸をする、各種の臓器を動かす、体温を保つなど、生きていくために必要な最小限のエネルギー量のことです。

一般的には、1日の総消費エネルギー量は、この基礎代謝と身体活動(生活・運動・労働など)、DIT(食事誘導性体熱産生)の3つからなり、そのうち基礎代謝量は約70パーセントを占めています。

体の組織の中で最もエネルギーを消費する割合が多いのは筋肉です。基礎代謝は男性が16歳、女性が14歳をピークに下がるといわれますが、これは特に対策を立てない場合にはこの年齢を境に筋肉が減少してしまうからです。また、女性は、妊娠・出産などの機能が備わっているために、クッションとなってカラダを保護する役割として体脂肪が男性より多く蓄えられ、筋肉量が少ないため、基礎代謝が低い傾向があります。

自分の基礎代謝の状態を知るために、下記の項目をチェックしてみましょう。

□平熱が35度台
□肩や首がこりやすく、冷え性
□食べ物に関して、好き嫌いが多い
□ご飯、パン、めんなど、炭水化物をあまりとらない
□お菓子やお酒が好きで、食事代わりにすることがある
□1日2食以下で済ませることが多い
□体重の変動がかなり激しい
□体重に対して、体脂肪率が高い
□ダイエットで5kg以上減量したことがある

どちらかというと太りやすく、当てはまる項目が1つでもあれば、基礎代謝が低下しているかも? 当てはまる項目が3つ以上なら、すでに代謝が順調でない可能性が高そうです。

基礎代謝アップで、体にはこんなにメリットがいっぱい!

基礎代謝が上がれば、健康上にはさまざまなメリットがあります。まず、新陳代謝がよくなり、基礎体温が上がるでしょう。それによって、血行やリンパの流れがスムーズになり、余計な水分、疲労物質など体内の老廃物も排出されやすくなります。その結果、冷え性、むくみ、肩こり・腰痛、虚弱体質などの体調不良の改善につながることも少なくありません。

基礎代謝が高い体に関してもうひとつの大きなメリットが、脂肪が蓄積しにくく、肥満を遠ざけられることです。言うまでもなく肥満は「万病のもと」。腰痛や膝痛などの関節障害、高尿酸血症から痛風、脂肪肝やすい炎、また突然死の原因ともなる睡眠時無呼吸症候群にも悪影響をおよぼします。

肥満との関連が特に深いのが、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病です。これらの生活習慣病は、悪化すれば動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気の原因にもなりかねません。さらに、肥満はさまざまながんのリスクを高めることも指摘されています。つまり、肥満になりにくい基礎代謝の高い体を手に入れることで、命にかかわる三大疾病のリスクも低減することに役立つのです。

「運動」に加えて、「食事」を見直すのが基礎代謝アップのコツ

体の中で心臓、脳と並んで多くのエネルギーを消費するのが筋肉で、基礎代謝のうちの20%を占めるといわれています。体温が上がり血行が良くなれば基礎代謝は高くなるため、運動をしたり活動的に過ごしたりするのが、基礎代謝を上げる方法のひとつです。そして、もうひとつの有効な方法が、エネルギー代謝に必要な栄養素を不足することなく摂取し、エネルギー代謝を促進して基礎代謝を高めることに役立つ成分を活用し、バランスのとれた食事をとることです。

それでは、エネルギー代謝に必要な栄養素とは、どんなものがあるのでしょうか? まず、糖質や脂質、たんぱく質などの三大栄養素はエネルギー源となります。エネルギー消費の多い筋肉の材料となるたんぱく質をきちんと摂取することが肝心です。また、三大栄養素をエネルギーに代謝するためには、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンB群や、マグネシウムなどのミネラルも必要不可欠です。近年、脂肪を燃焼するなどしてエネルギー代謝を高めるのではないかと期待されているのが、様々なポリフェノールやカフェイン、カプサイシン、レシチンなどの成分です。

こうした栄養素に関する研究は日進月歩で、まだ分からない事も多く存在しています。ひとつ言えるのは、薬のように何か特定のものを食べればすぐに代謝が上がると考えるのではなく、幅広い食べ物からさまざまな栄養素や成分をバランス良く摂取することが大切ということです。運動とともに、バランスのとれた食事も心がけてください。

基礎代謝が高い体づくりに役立つ!メニューのレシピをご紹介

最後に、基礎代謝アップをサポートするメニューのレシピをいくつかご紹介しましょう。

ぜひお試しください!

監修:南 恵子
(All About「食と健康」ガイド)
食と健康アドバイザーとして、健康と社会に配慮した食生活の提案、レシピ提供、執筆、講演等を中心に毎日の健康管理に欠かせない食に関する豊富な情報を発信。

募資’17-KR00-K018